Smukła, wysportowana sylwetka to marzenie większości z nas. I choć istnieje wiele metod, które w mniej lub bardziej podejrzany sposób pomagają nam osiągnąć wymarzony cel, to trzeba przyznać jedno: jeżeli chcemy schudnąć, musimy zacząć regularnie ćwiczyć. Przedstawiamy garść informacji, które podpowiedzą Ci, jaką aktywność fizyczną podjąć, by cieszyć się wymarzoną sylwetką.
Jeżeli zależy Ci na szybkim osiągnięciu szczupłej sylwetki, postaw na ćwiczenia, które angażują kilka partii mięśni. To dobry sposób na spalenie większej liczby kalorii. I choć wizja ćwiczeń, które działają na kilka grup mięśniowych może przerażać, to w rzeczywistości nie jest to nic strasznego. Np. wykonywanie klasycznych przysiadów pozwala zaangażować mięśnie pośladków, ud i łydek, a podczas martwego ciągu, który można robić nie tylko na siłowni, aktywne są mięśnie grzbietu i brzucha. Imponującą liczbę kalorii pozwalają spalić także pajacyki oraz burpees (padnij–powstań).
Popularnym treningiem, na który decydują się osoby, które chcą zrzucić nadmiarowe kilogramy, jest HIIT. Jego nazwa pochodzi z angielskiego i oznacza high intensity interval training, czyli trening interwałowy o wysokiej częstotliwości. Polega on na naprzemiennym angażowaniu ciała w aktywność fizyczną o niższej lub wyższej częstotliwości, nie dając czasu na odpoczynek. Schemat ten owocnie przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Stosować go można w przeróżny sposób, np. podczas biegu: 30 sekund truchtu i 60 sekund szybkiego sprintu. Cały trening HIIT zazwyczaj trwa ok. 10–20 minut, w zależności od formy trenującego.
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, treningi HIIT mogą być zbyt wymagające. Dlatego na dobry początek lepiej jest zacząć od klasycznych ćwiczeń cardio. Nie doprowadzają one do przetrenowania organizmu, dzięki czemu nie zniechęcisz się do treningów.
Cardio można opisać jako dowolną aktywność o umiarkowanej intensywności, wykonywaną przez dłuższy czas. Może to być np. bieg, jazda na rowerze, szybki marsz, pływanie, aerobik itp. Aby trening cardio był skuteczny, należy go wykonywać co najmniej przez 30 minut. Jest to dobry sposób, by nie tylko zgubić zbędne kilogramy, lecz także poprawić swoją kondycję i wydolność.
Jeżeli zdecydujemy się na trening cardio, warto urozmaicić go o różnego typu ćwiczenia siłowe. W ten sposób będziemy tracić wagę oraz przy okazji modelować naszą sylwetkę i pracować nad prawidłową postawą. Ćwiczenia siłowe przyspieszają również metabolizm, dzięki czemu szybciej osiągniemy wymarzoną wagę. Rodzajów treningów siłowych jest kilka: możemy zdecydować się np. na full body workout, czyli ćwiczenie mięśni całego ciała na jednym treningu lub wykorzystać trening obwodowy. Jeżeli decydujemy się na uzupełnienie naszej aktywności ćwiczeniami siłowymi, powinny one stanowić ok. 25–50% całego planu treningowego.
Jeżeli chcemy schudnąć, do naszych regularnych treningów musimy dołączyć zbilansowaną dietę. Bez niej ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanego skutku. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, niezbędny jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż spala nasz organizm. Pamiętajmy jednak o zachowaniu rozsądku, by nasze odchudzanie nie odbywało się kosztem zdrowia. Najbezpieczniej jest zrezygnować z maksymalnie 500 kcal dziennie, ale zamierzony skutek osiągniemy także przy ograniczeniu dziennego spożycia o nie więcej niż 100 kcal.
Zdj. główne: Jamie Ginsberg/unsplash.com
