Jak obliczyć makro? To najczęściej wpisywane pytanie w wyszukiwarkę Google, gdy wprowadzamy dietę do redukcji wagi lub jej zwiększenia. Podpowiadamy, jak się za to liczenie zabrać.
Proces odchudzania, czyli zarówno redukcji wagi, jak i jej zwiększania, to wcale nie taka prosta sprawa, jakby się mogło wydawać. Odpowiednie ćwiczenia to nawet nie połowa sukcesu. Mówi się, że 70% powodzenia wynika z naszej diety. Aby wygrać batalię z nadprogramowymi kilogramami, musisz wykazać się przynajmniej podstawową wiedzą na temat zapotrzebowania energetycznego Twojego organizmu i makroskładników sprzyjających redukcji bądź przybraniu na wadze.
Pięć posiłków dziennie, w tym trzy niewielkie i dwa do syta (ale oczywiście nie ma mowy o przejadaniu się) – taki plan dietetyczny mają zwykle osoby, które chcą zrzucić parę kilo. Jest jak najbardziej w porządku, ale nie można jeść wszystkiego lub popaść w skrajność i żywić się wyłącznie warzywami i owocami. Dieta ma być zbilansowana. Przy próbie redukcji wagi istotne jest optymalne spożycie energetyczne. Powinniśmy przede wszystkim zebrać informacje o sobie w całość. Naszą uwagę powinno zwrócić to, jaki tryb życia prowadzimy (co będzie pomocne w dobraniu makroelementów w diecie) czy bardziej aktywny, czy siedzący, nasze przyzwyczajenia, może trzeba będzie wyeliminować tzw. “puste kalorie”, których jest pełno w słodyczach i fast foodach. Okazuje się, że nie jest to takie proste, bo kto z nas nie lubi zjeść kawałka czekolady czy batonika w ciągu dnia?
W drugą stronę, czyli gdy planujemy przytyć, zwiększając swoją masę mięśniową, mamy dylemat, jaką ilość białka, węglowodanów i tłuszczy powinniśmy spożywać. Przy planowaniu diety konieczny jest dobry podział na makroskładniki. Niezależnie od wyznaczonego celu, aby go osiągnąć, należy przestrzegać podstawowych zasad prawidłowego planu żywieniowego.
Aby nasze ciało i cały organizm funkcjonował jak należy, musi dostać “paliwo” w formie jedzenia i picia. Dietetycy i osoby związane z branżą fitness jak mantrę powtarzają, że tylko i wyłącznie zbilansowana równowaga energii, czyli równowaga między spożyciem i zużyciem energetycznym dają gwarancję sukcesu.
By obliczyć optymalne spożycie energii, musimy wyliczyć swoją podstawową przemianę materii, czyli wskaźnik PPM (Basic Metabolic Rate). Wzór nieco różni się dla kobiet i mężczyzn. 10 x waga w kilogramach + 6.25 x wzrost w centymetrach – 5 x wiek w latach + 5 – to szablon dla panów. A z tego wzoru mogą skorzystać Panie – 10 x waga w kilogramach + 6.25 x wzrost w centymetrach – 5 x wiek – 161. W sieci można znaleźć wiele internetowych kalkulatorów wyliczających ten wskaźnik. Wynik da nam liczbę kilokalorii, która jest optymalna dla nas. W zależności od celu można ją zmniejszyć (redukcja wagi) lub zwiększyć, by nabrać masy mięśniowej.
Kolejnym ważnym krokiem jest prawidłowe dostosowanie makroelementów potrzebnych do zachowania odpowiedniej masy ciała. Na przykład spożycie białka znajduje się w dość szerokim zakresie 0,8-2 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. 1g białka ma 4 kcal. Następnymi istotnymi makroelementami są tłuszcze – ich zapotrzebowanie wynosi od 20 do 35%. Pozostałą część naszej energii uzupełniamy węglowodanami. Jeśli nie mamy jeszcze wprawy w wyliczaniu zapotrzebowania na makroelementy i spożycie energii, to możemy skorzystać z aplikacji, które pomogą nam w wydzielaniu makroskładników, ich ilości i podpowiedzą, w jakich produktach spożywczych się znajdują.
