Marzysz o jędrnej pupie? Oto najlepsze ćwiczenia na pośladki

Piękne, jędrne pośladki gwiazd i celebrytów nie są darem natury, ale efektem ciężkiej pracy (o ile nie było interwencji chirurgicznej). Zamiast im zazdrościć, popracuj nad swoją pupą, wykonując te niezawodne ćwiczenia. Pamiętaj jednak, by robić je zgodnie z zaleceniami. Do dzieła!

Klasyczny przysiad

Stopy rozstawione na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Wdychając, robimy przysiad, cofając miednicę, a ciało pochylając lekko do przodu – wydaje się, jakbyśmy siedzieli na niewidzialnym krześle. Wydychając, podnosimy się do pozycji wyjściowej i skręcamy biodra, zaciskając pośladki i wysuwając miednicę lekko do przodu. Dla równowagi można wziąć do rąk ciężarki.

Zasady wykonania:

• kolana zegnij pod kątem 90 stopni, staraj się, aby nie wychodziły za stopy;
• skieruj kolana prosto do przodu, nie rozkładaj ich na boki;
• trzymaj plecy lekko wygięte na wysokości talii;
• podczas przysiadu nie skupiaj się na całej stopie, ale na obszarze pięty;
• nie obniżaj za bardzo miednicy. Jeśli „usiądziesz” niżej, obciążenie kolan wzrośnie;
• pośladki trzymaj maksymalnie napięte.

Szeroki przysiad

Ustaw stopy szerzej niż ramiona, palce u nóg zwrócone na boki. Podczas wdechu opuść miednicę, zginając kolana. Wydychając, unoś się, jednocześnie mocno zaciskając pośladki.

Zasady wykonania:

• wyprostuj plecy i ustaw je prostopadle do podłogi;
• skup się na piętach i nie odrywaj ich od ziemi;
• maksymalnie pogłębiaj przysiad;
• kolana nie powinny wychodzić za stopy;
• aby utrudnić ćwiczenie, zatrzymaj się na kilka sekund w dolnym położeniu.

Naprzemienne wykroki

Stań prosto, stopy razem. Wdychając, zrób szeroki krok do przodu, zginając tylną nogę w kolanie. Wydychając, przesuń przednią nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli masz masywne biodra i boisz się zwiększyć mięśnie czworogłowe, wykonuj to ćwiczenie rzadziej niż inne.

Zasady wykonania:

• plecy są prostopadłe do podłogi, nie przesuwaj środka ciężkości do przodu;
• kąt w kolanach powinien wynosić 90 stopni;
• kolano powinno prawie dotykać podłogi, ale nie wystawać poza stopy.

Wypychanie miednicy w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała, ugnij kolana, oprzyj się na piętach. Podczas wydechu podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe.

Zasady wykonania:

• kolana utrzymuj w jednej pozycji, nie powinny rozsuwać się na boki;
• dla utrudnienia nie kładź miednicy całkowicie na podłodze, a jedynie nieznacznie ją opuść;
• łopatki powinny być mocno dociśnięte do podłogi, a plecy wyprostowane.

Podnoszenie nogi do góry

W trakcie stania na czworakach (z naciskiem na kolana i dłonie) wyprostuj jedną nogę do tyłu, równolegle do podłogi. Powoli unieś wyprostowaną nogę, licząc do 5 i tak samo wolno opuść. Podnoś nogi naprzemiennie.

Zasady wykonania:

• spróbuj pociągnąć stopę do siebie;
• wdychając, staraj się powoli unosić nogę bez szarpania, z wydechem opuść ją bez dotykania podłogi;
• nie zginaj pleców, trzymaj je w jednej pozycji;
• w najwyższym punkcie napnij pośladki i chwilę przytrzymaj;
• nie zginaj łokci i nie odchylaj ich na boki.

Wymachy nogą w pozycji stojącej

Stań prosto, wyciągnij ręce na boki lub przed siebie, napnij pośladki. Z tej pozycji cofnij prawą nogę po przekątnej w prawo, potem lewą w lewo. Powtórz kilka razy.

Zasady wykonania:

• podczas wykonywania napnij mocno pośladki;
• utrzymuj swoje ciało prosto i staraj się nie chwiać.

Aby zapobiec kontuzjom, nie zapomnij zrobić rozgrzewki przed treningiem. Na koniec ćwiczeń poświęć 3–5 minut na rozluźnienie mięśni, trochę się rozciągając.

Zdj. główne: Meghan Holmes/unsplash.com