Jak ograniczyć jedzenie mięsa?

Be healthy/Jedz zdrowo
Magdalena Gawior
Jak ograniczyć jedzenie mięsa?
Potrzebujesz ok. 6 min. aby przeczytać ten wpis

Artykuł sponsorowany

Bilansowanie diety

Wiele osób chce zmienić swoje nawyki żywieniowe. Czasami motywacją jest zdrowie, innym razem – chęć zmiany swojej figury, poprawienie kondycji włosów, cery i paznokci albo potrzeba odświeżenia jakiejś rutyny. Niezależnie od tego, co kieruje Cię w stronę diety bezmięsnej, warto wiedzieć, że podstawą budowania jakiegokolwiek jadłospisu jest świadomość potrzeb swojego ciała. Umiejętność określenia swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz niezbędnych makroelementów (a także ich proporcji) i mikroelementów jest kluczowa, by samodzielnie bezpiecznie bilansować dietę. Może okazać się również przydatna, jeśli podejmiesz współpracę z cateringiem dietetycznym – dzięki odpowiednim podstawom teoretycznym będziesz w stanie szybko zorientować się, czy przygotowana dla Ciebie dieta jest optymalna.

Samodzielnie przygotowanie do układania diety

Układanie jakiejkolwiek diety należy zacząć od wyliczenia dwóch wartości: PPM (czyli podstawowej przemiany materii) oraz CPM (całkowitej przemiany materii). Możesz to zrobić za pomocą kalkulatorów dietetycznych dostępnych w Internecie albo przy pomocy wzorów.

Dla kobiet:

PPM = 655,1 + 9,563 * masa ciała w kilogramach + 1,85 * wzrost w centymetrach – 4,676 * wiek w latach

Dla mężczyzn: 

PPM = 66,5 + 13,75 * masa ciała w kilogramach + 5,003 * wzrost w centymetrach – 6,775 * wiek w latach

Aby uzyskać wartość CPM, uzyskany wynik PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej: 

• 1,2-1,3 – jeśli jesteś osobą, która nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, np. obłożnie chorą, spędzającą czas w łóżku,

• 1,3-1,5 – jeśli uprawiasz sport incydentalnie i określiłbyś poziom swojej aktywności fizycznej jako niski, np. pracujesz za biurkiem i trenujesz lekko raz w tygodniu,

• 1,5-1,7 – jeśli poziom Twojej aktywności fizycznej jest średni, np. pracujesz za biurkiem, ale chodzisz do pracy na piechotę i trenujesz kilka razy w tygodniu,

• 1,7-2,0 – jeśli dużo trenujesz i poziom swojej aktywności fizycznej określiłbyś jako wysoki, np. pracujesz fizycznie i ćwiczysz codziennie,

• 2,0-2,4 – jeśli poziom Twojej aktywności fizycznej jest bardzo wysoki, np. zawodo zajmujesz się sportem.

Masz teraz przed sobą dwie liczby. Pierwsza z nich to PPM – ilość energii (dostarczanych w pożywieniu kalorii), których potrzebujesz, by leżeć i oddychać. Nigdy nie powinieneś spożywać mniejszej liczby kalorii niż wartość Twojej PPM, ponieważ może to być niebezpiecznie dla Twojego zdrowia. Druga liczba to CPM – ilość kalorii, którą powinieneś spożywać, aby nic w Twojej masie nie ulegało zmianie. Jeśli odejmiesz od CPM np. 100 lub 200 kcal i będziesz przyjmować taką ilość energii w pożywieniu, zaczniesz chudnąć. Jeśli z kolei będziesz jeść np. 200 lub 300 kcal więcej niż wynosi wartość Twojego CPM, zaczniesz przybierać na masie. Jeśli na tym etapie wydaje Cię się to zbyt skomplikowane, skorzystaj z usług cateringowych, na przykłąd z oferty dostępnej na stronie: https://dietykieta.pl/ i pozwól zająć się Twoją dietą profesjonalistom.

Z czym wiąże się ograniczanie spożycia mięsa?

Catering dietetyczny Wrocław i inne firmy zajmujące się układaniem diet i przygotowywaniem posiłków najczęściej oferują Ci gotowe jadłospisy pozbawione mięsa. Najpopularniejszymi wariantami w tym przypadku są dieta wegetariańska (wykluczająca mięso zwierząt lądowych, ptaków i ryb, owoce morza oraz żelatynę), a także dieta wegańska, nazywana też roślinną (wykluczająca wszystkie produkty odzwierzęce, w tym również nabiał, jaja i miód). Niezależnie od tego, czy decydujesz się na samodzielnie układanie diety, czy skorzystanie z cateringu dietetycznego, jest kilka rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę. Należą do nich potencjalne niedobory niektórych pierwiastków, związków i witamin, a także białka, na które możesz być narażony, jeśli nie zadbasz o odpowiednie bilansowanie diety pod względem jej elementów. Jest to szczególnie ważne przy diecie wegańskiej, ale nawet jeśli wybierasz opcję wegetariańską, warto podchodzić do niej ze świadomością, jakie produkty roślinne są bogate w elementy dostarczane w diecie tradycyjnej głównie w produktach odzwierzęcych.

Roślinne produkty wysokobiałkowe

Do roślinnych produktów, w których znajdziesz duże ilości białka, należą:

• groch,

• fasola,

• soja,

• ciecierzyca,

• kiełki,

• soczewica,

• orzechy ziemne,

• hummus,

• jarmuż,

• tofu,

• orzechy,

• mąka z ciecierzycy lub łubinu.

Roślinne produkty bogate w ważne mikroelementy 

Wybierając dietę pozbawioną produktów odzwierzęcych, jesteś narażony na potencjalny niedobór niektórych pierwiastków, witamin i kwasów omega. W związku z tym przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów spożywczych, które pomogą Ci je uzupełnić:

• cynk – znajdziesz w nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, cebuli i czosnku,

• jod – znajdziesz w owsiance, brokułach, szpinaku, orzechach laskowych, bananach, białej fasoli, algach i razowym chlebie żytnim,

• żelazo – znajdziesz w zielonych i czerwonych warzywach, pietruszce, soji, fasoli i grochu,

• selen – znajdziesz w kakao, gorzkiej czekoladzie, gryce, orzechach włoskich i razowym chlebie żytnim,

• wapń – znajdziesz w orzechach, warzywach strączkowych, warzywach z zielonymi liśćmi (szpinaku, kapuście), sezamie, maku i figach,

• potas – znajdziesz w burakach, batatach, ziemniakach, pomidorach, fasoli, soi i arbuzach,

• witamina B5 – znajdziesz ją w produktach pełnoziarnistych, ciemnym ryżu, nasionach słonecznika, grzybach, brokułach, awokado, bananach i pomarańczach,

• witamina B7 – znajdziesz ją w mące sojowej, ryżowej i pełnoziarnistej, marchwi, pomidorach, szpinaku, orzechach ziemnych, włoskich i migdałach,

• witamina D3 – znajdziesz ją w grzybach i olejach roślinnych,

• kwasy omega-3 – znajdziesz w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach, migdałach, nasionach dyni i produktach sojowych.

Dodatkowo witaminę D3 oraz witaminę B12 warto suplementować – pierwszą w okresie od września do kwietnia, drugą przez cały rok.

Dieta bezmięsna

Dieta ograniczająca mięso może być pewnym wyzwaniem. Coraz więcej ludzi decyduje się na nią, ponieważ rośni świadomość społeczeństwa na temat szkodliwego wpływu hodowli zwierząt na środowisko, a także spożywania produktów odzwierzęcych na ludzkie zdrowie. Oczywiście, decyzja o eliminacji produktów odzwierzęcych ze swojego jadłospisu musi być przemyślana i poprzedzona zdobyciem odpowiedniej wiedzy w zakresie bilansowania diety i komponowania jej składników. Jeśli nie czujesz się na to gotowy, skorzystaj z pomocy cateringów dietetycznych lub dietetyka.

Fot.: Farhad Ibrahimzade/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Ostatnie wpisy
Rekomendowane
Marzysz o jędrnej pupie? Oto najlepsze ćwiczenia na pośladki
/
Marzysz o jędrnej pupie? Oto najlepsze ćwiczenia na pośladki
Nie lubisz swojej pupy? W naszym artykule poznasz ćwiczenia, które pomogą Ci wypracować jędrne i umięśnione pośladki. Przeczytaj i ćwicz w domu!
Polecamy