Czy Tobie też szpagat kojarzy się z czymś, czego możemy nauczyć się w dzieciństwie, a jeśli tę okazję przespałyśmy, raczej już nigdy nie damy rady go zrobić? Nic bardziej mylnego! W dorosłym wieku nadal możesz nauczyć się, jak zrobić szpagat. Poniżej znajdziesz masę przydatnych wskazówek.
Szpagat nie jest łatwy – to fakt. To efektowna figura gimnastyczna, której nauka wymaga dużo wysiłku i systematycznych treningów. Czy wiedziałaś, że w zakresie Twoich możliwości jest nawet szpagat w miesiąc?
Proces rozciągania do szpagatu daje rozmaite korzyści. Nawet ćwiczenia szpagatu dla początkujących przyczyniają się do zwiększenia gibkości i wzmocnienia mięśni ud i pleców oraz rozładowania skumulowanego w nich napięcia. Dzięki rozciągnięciu mięśni rośnie zakres ruchów. Tak rozciągnięte ciało jest też mniej podatne na kontuzje i urazy. Ćwiczenia szpagatu modelują też naszą sylwetkę – nogi się wysmuklają, a całe ciało jest lepiej wytrenowane i jędrniejsze. Przede wszystkim, opanowanie sztuki robienia szpagatu daje ogromną satysfakcję!
Kiedy już nauczysz się, jak zrobić szpagat i taka aktywność fizyczna Ci się spodoba, jesteś już przygotowana do nauki bardziej skomplikowanych figur akrobatycznych. Takie ćwiczenia rozciągające mogą przydać się też w jodze. Polegająca na szpagacie pozycja Hanumanasany to jedna z najtrudniejszych w tym sporcie.
Podstawową wersją szpagatu jest szpagat damski. Ta figura polega na ułożeniu nóg na podłodze wzdłuż kręgosłupa tak, że jedna noga jest z przodu, a druga z tyłu. Wykonując regularne ćwiczenia szpagatu, większość osób jest w stanie go wykonać.
Zdecydowanie trudniejszą wersją jest męska odmiana, czyli szpagat poprzeczny, W tej pozycji nogi są rozłożone pod kątem 180 st. w poprzek tułowia. Taki szeroki rozkrok wymaga znacznego rozciągnięcia wszystkich grup mięśni ud: odwodzicieli i przywodzicieli, przednich i tylnych. Z tego względu szpagat poprzeczny wymaga więcej pracy i zaczynając od niego, szybko można się zniechęcić. Co więcej, tę figurę nie każdy będzie w stanie wykonać, nawet regularnie ćwicząc. Dla niektórych będzie nieosiągalny ze względu na budowę miednicy i stawów biodrowych. Rozciągania do szpagatu męskiego nie powinny też robić osoby z urazami ścięgien bądź pachwin.
Istnieją też inne rodzaje szpagatu, np. szpagat w pozycji stojącej, igła szpagatowa, czyli szpagat w pochyleniu z uniesioną jedną nogą oraz szpagat w powietrzu zwany skokiem jeté. Kiedy opanujesz już dwie podstawowe figury, nauka pozostałych jest już znacznie łatwiejsza.
Równie ważne, co same ćwiczenia szpagatu są elementy je poprzedzające. Pierwszym niezbędnym etapem jest rozgrzewka, bez której może dojść do kontuzji, m.in. naderwania ścięgien i mięśni, a nawet uszkodzenia stawów! Przed kontuzją zapobiega też rozciąganie – drugi element, bez którego nie można zaczynać schodzenia do szpagatu. To najdłuższy etap ćwiczeń, który jest osobnym treningiem, ale warto też go wykonywać po innych aktywnościach fizycznych. Pod hasłami typu „szpagat rozciąganie” znajdziesz na YouTube’ie masę wideotutoriali, które pokazują ćwiczenia do szpagatu dla początkujących. Opisy poszczególnych kroków i konkretne ćwiczenia rozciągające znajdziesz też w naszym tekście: Szpagat w 30 dni. Ćwiczenia do szpagatu. Przystępując do szpagatu, przygotuj się na silne napięcie mięśni. Rozgrzewka i ćwiczenia powinny zapobiec kontuzjom, ale pamiętaj, żeby się nie nadwyrężać. Ćwiczenia szpagatu dla początkujących powinny być odpowiednio dobrane i dostosowane do Twojej kondycji. Dzięki temu unikniesz nie tylko kontuzji, ale też bolesnych zakwasów.
Chociaż szpagat wydaje się bardzo skomplikowaną pozycją, to po wprowadzeniu odpowiedniego treningu niemal każdy może ją wykonać. Przy regularnych ćwiczeniach do pełnego osiągnięcia tej pozycji możesz dojść nawet w 30 dni! Tempo nauki uzależnione jest od systematyczności i intensywności rozciągania do szpagatu. Jeśli chcesz zrobić szpagat w miesiąc powinnaś rozciągać się codziennie. W Twoim treningu powinny dominować ćwiczenia rozciągające na dolne partie ciała
Jednak nie zapomnij wziąć pod uwagę naturalnych predyspozycji i czynników biologicznych. Na to, jak sprawnie będzie Ci szedł proces rozciąganie do szpagatu wpływają m.in.: budowa stawów, budowa ciała, zawartość kolagenu oraz podatność stawów i ścięgien na rozciąganie. Jednym wykonanie szpagatu zajmie miesiąc, innym kilka tygodni, a jeszcze innym rok. Nie porównuj się więc do innych.
Jeśli nadal zastanawiając się, jak zrobić szpagat, łapiesz się za głowę, nie zniechęcaj się! Proces rozciągania do szpagatu nie najłatwiejszy do najłatwiejszych aktywności fizycznych. Jeśli Ty potrzebujesz na szpagat więcej czasu, to wcale nie znaczy, że jesteś mniej wysportowana. Najważniejsze jest, żeby nie robić nic za wszelką cenę. W sieci znajdziesz nawet wyzwania typu szpagat w 7 dni, a nawet – o zgrozo! – jak zrobić szpagat w 10 min! Jednak takie ćwiczenie szpagatu może zakończyć się poważnymi kontuzjami. Dlatego zaczynając ćwiczenia do szpagatu dla początkujących pamiętaj, że ważniejsze niż osiągnięcie szybkich efektów, są postępy!
