Lato to czas, kiedy mamy ochotę na lżejsze posiłki. Śniadania zastępujemy owocami, na kolacje jemy proste sałatki. Większe wyzwanie stanowi obiad, czyli z reguły największy i najbardziej sycący posiłek w trakcie dnia. O poradę poprosiliśmy Grację Wojtaszewską, dietetyczkę, która kocha gotować, a swoimi fit przepisami dzieli się na Instagramie na profilu Food by Gracja. Dla Sportygirl przygotowała zestawienie 5 autorskich przepisów na lekkie obiady idealne na letnie upały.
Sałatka z kaszy bulgur z grillowaną cukinią i serem halloumi
Sałatka, którą można zjeść i na ciepło i na zimno! Aromatyczna grillowana cukinia, świeży sos czosnkowy i do tego przyrumieniony ser halloumi.
Przepis na 2 porcje:
- 100g kaszy bulgur
- 1 mała cukinia
- 100g sera halloumi
- 100g jogurtu naturalnego gęstego/jogurtu greckiego light
- sok z połowy cytryny
- nasiona granatu
- sól i pieprz
- 1 łyżeczka słodkiej papryki, czosnku, oregano
- olej w sprayu do smażenia
Cukinię pokrój na ćwiartki, dopraw ją solą, pieprzem i słodką papryką i usmaż na patelni grillowej (lub zwykłej) popsikanej olejem, aż będzie złocista i lekko przyrumieniona.
W międzyczasie ugotuj kaszę bulgur. Ser halloumi pokrój na cienkie plasterki (2 plasterki na osobę) i usmaż go na patelni popsikanej olejem, aż będzie przyrumieniony.
Jogurt pomieszaj z sokiem z cytryny, solą, pieprzem, oregano i czosnkiem. Wymieszaj sos z kaszą i cukinią, a na wierzch połóż plasterki halloumi. Całość posyp nasionami granatu.
1 porcja: 390kcal
B: 21.1g T: 15.2g W: 40.8g
Chrupiący kurczak kokosowy z dipem z mango
Dodatek wiórków kokosowych do panierki nadaje kurczakowi lekko tropikalnego smaku, a w połączeniu z dipem mango tworzy przepyszny letni obiad.
Przepis na 2 porcje:
- 300g kurczaka
- ~6-7 łyżek płatków kukurydzianych
- ~2 łyżki wiórków kokosowych
- ~3 łyżki mąki
- 1 jajko
- 2 łyżeczki słodkiej papryki
- 1 łyżeczka oregano
- 1/2 łyżeczki czosnku
- sól i pieprz
- 300g ziemniaków
- 1 łyżeczka słodkiej papryki, curry
- olej w sprayu
- 1 łyżka oliwy
- warzywa: czerwona cebula, sałata, ogórek, szczypiorek
Dip mango:
- 4 łyżki jogurtu greckiego light
- 2 łyżeczki majonezu light
- 4 łyżki pulpy z mango
- 1/2 łyżeczki chili
- 2 łyżki sosu sojowego
- sól
Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i wymieszaj z papryką, curry, solą i oliwą. Piecz na papierze do pieczenia w 200C przez 20 min.
Płatki kukurydziane zmiksuj (ale nie całkowicie). Wymieszaj je z wiórkami i przełóż do miski. Do drugiej miski wsyp mąkę, a w trzeciej roztrzep jajko. Kawałki kurczaka posyp przyprawami. Najpierw obtocz je w mącę, potem w jajku, a na koniec w płatkach. Dołóż do ziemniaków, popsikaj olejem w sprayu i piecz kolejne 15-20 min.
Podawaj kurczaka z dipem mango i warzywami.
1 porcja: ~544kcal
B: 42.7g T: 18.1g W: 54.7g
Tortellini z pesto z ricotty i suszonych pomidorów
Ekspresowe aromatyczne pesto z dodatkiem kremowej słodkiej ricotty i słonej fety.
Przepis na 2 porcje:
- 180g tortellini
- 125g ricotta
- 40g fety
- 6 suszonych pomidorów
- 1 łyżka pestek dyni
- 1/2 łyżeczki oregano, bazylii
- sól i pieprz
- 1 posiekana szalotka/biała cebulka
- 2 ząbki czosnku
- posiekana pietruszka
- 1 łyżka oliwa
Upraż pestki dyni na suchej patelni i zmiksuj z ricottą, fetą, suszonymi pomidorami i przyprawami.
Ugotuj tortellini. Na oliwie podsmaż cebulkę i czosnek. Dodaj sos i chwilkę gotuj. Dodaj do sosu tortellini i wymieszaj. Podawaj z pietruszką.
1 porcja: ~506kcal
B: 22.7g T: 26.3g W: 43.3g
Wrapy z chrupiącym kurczakiem cezar
Sałatka cezar zawinięta w tortillę! Prosty przepis na lekki wysokobiałkowy obiad.
Przepis na 2 porcje:
- 2 tortille
- 400g kurczaka
- 4 łyżki płatków kukurydzianych
- olej w sprayu
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- sól, pieprz
- sałata, pomidor, czerwona cebula
- ~3 łyżek mąki
- 1 roztrzepane jajko
Sos cezar:
- 200g jogurtu greckiego light
- 20g parmezanu
- 2-3 anchois (możesz pominąć lub dodać odrobinę sosu rybnego)
- 2 łyżeczki sosu Worcestershire (lub sos sojowy)
- sól i pieprz
- sok z 1/2 cytryny
- 1 ząbek czosnku/1 łyżeczka czosnku
Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Posiekaj lub zmiksuj płatki (ale nie całkowicie) i włóż do miski. Do dwóch innych misek dodaj mąkę i roztrzepane jajko. Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i dopraw. Obtocz najpierw w mące, potem w jajku, a na koniec w płatkach. Popsikaj olejem i piecz 20-25 min.
Wymieszaj składniki sosu. Rozprowadź go na tortilli, dodaj sałatę, kurczaka, warzywa i więcej sosu i zwiń wrapa.
1 porcja: 612kcal
B: 59.7g T: 17.7g W: 52.4g
Makaron tagliatelle ze szparagami i chrupiącym prosciutto
Szparagi to jedno z pyszniejszych sezonowych warzyw, a w połączeniu ze skórką z cytryny i kremowym mleczkiem kokosowym smakują jeszcze lepiej.
Przepis na 2 porcje:
- 180g tagliatelle
- dużo zielonych szparagów
- 4 plasterki prosciutto
- garść pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy/masła
- sok i skórka z połowy cytryny
- 200ml mleczka kokosowego light
- sól i pieprz
- 10g parmezanu
- świeża bazylia
Makaron ugotuj. Odetnij twarde końcówki szparagów, a resztę potnij na mniejsze kawałki. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż na niej czosnek. Dodaj szparagi i smaż 4-5 min, aż lekko zmiękną. Wlej mleczko kokosowe, dodaj sól, pieprz, sok i skórkę z cytryny i gotuj przez chwilę.
Na oddzielnej patelni usmaż kawałki prosciutto, aż będą chrupiące. Do sosu dodaj ugotowany makaron i wymieszaj wszystko razem.
Podawaj makaron z chrupiącymi kawałkami prosciutto, świeżą bazylią i parmezanem.
1 porcja: ~588kcal
B: 21.7g T: 26.3g W: 65.1g
Smacznego! Więcej przepisów na fit obiady, ale też śniadania, przekąski i słodkości szukajcie na profilu Food by Gracja na Instagramie!
