Jedz zdrowo

5 przepisów na lekkie letnie obiady przygotowanych przez Food by Gracja

Potrzebujesz ok. 6 min. aby przeczytać ten wpis
Fot. Gracja Wojtaszewska / @foodbygracja

Lato to czas, kiedy mamy ochotę na lżejsze posiłki. Śniadania zastępujemy owocami, na kolacje jemy proste sałatki. Większe wyzwanie stanowi obiad, czyli z reguły największy i najbardziej sycący posiłek w trakcie dnia. O poradę poprosiliśmy Grację Wojtaszewską, dietetyczkę, która kocha gotować, a swoimi fit przepisami dzieli się na Instagramie na profilu Food by Gracja. Dla Sportygirl przygotowała zestawienie 5 autorskich przepisów na lekkie obiady idealne na letnie upały.

Sałatka z kaszy bulgur z grillowaną cukinią i serem halloumi

Sałatka, którą można zjeść i na ciepło i na zimno! Aromatyczna grillowana cukinia, świeży sos czosnkowy i do tego przyrumieniony ser halloumi.

Przepis na 2 porcje: 

  • 100g kaszy bulgur 
  • 1 mała cukinia 
  • 100g sera halloumi
  • 100g jogurtu naturalnego gęstego/jogurtu greckiego light 
  • sok z połowy cytryny
  • nasiona granatu 
  • sól i pieprz 
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki, czosnku, oregano
  • olej w sprayu do smażenia  

Cukinię pokrój na ćwiartki, dopraw ją solą, pieprzem i słodką papryką i usmaż na patelni grillowej (lub zwykłej) popsikanej olejem, aż będzie złocista i lekko przyrumieniona. 

W międzyczasie ugotuj kaszę bulgur. Ser halloumi pokrój na cienkie plasterki (2 plasterki na osobę) i usmaż go na patelni popsikanej olejem, aż będzie przyrumieniony. 

Jogurt pomieszaj z sokiem z cytryny, solą, pieprzem, oregano i czosnkiem. Wymieszaj sos z kaszą i cukinią, a na wierzch połóż plasterki halloumi. Całość posyp nasionami granatu. 

1 porcja: 390kcal 

B: 21.1g T: 15.2g W: 40.8g

Fot. Gracja Wojtaszewska / @foodbygracja

Chrupiący kurczak kokosowy z dipem z mango  

Dodatek wiórków kokosowych do panierki nadaje kurczakowi lekko tropikalnego smaku, a w połączeniu z dipem mango tworzy przepyszny letni obiad. 

Przepis na 2 porcje: 

  • 300g kurczaka 
  • ~6-7 łyżek płatków kukurydzianych
  • ~2 łyżki wiórków kokosowych 
  • ~3 łyżki mąki
  • 1 jajko 
  • 2 łyżeczki słodkiej papryki 
  • 1 łyżeczka oregano
  • 1/2 łyżeczki czosnku 
  • sól i pieprz
  • 300g ziemniaków 
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki, curry
  • olej w sprayu
  • 1 łyżka oliwy
  • warzywa: czerwona cebula, sałata, ogórek, szczypiorek

Dip mango: 

  • 4 łyżki jogurtu greckiego light 
  • 2 łyżeczki majonezu light
  • 4 łyżki pulpy z mango 
  • 1/2 łyżeczki chili
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • sól 

Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i wymieszaj z papryką, curry, solą i oliwą. Piecz na papierze do pieczenia w 200C przez 20 min. 

Płatki kukurydziane zmiksuj (ale nie całkowicie). Wymieszaj je z wiórkami i przełóż do miski. Do drugiej miski wsyp mąkę, a w trzeciej roztrzep jajko. Kawałki kurczaka posyp przyprawami. Najpierw obtocz je w mącę, potem w jajku, a na koniec w płatkach. Dołóż do ziemniaków, popsikaj olejem w sprayu i piecz kolejne 15-20 min. 

Podawaj kurczaka z dipem mango i warzywami. 

1 porcja: ~544kcal

B: 42.7g T: 18.1g W: 54.7g

Fot. Gracja WojtaszewFot. Gracja Wojtaszewska / @foodbygracja

Tortellini z pesto z ricotty i suszonych pomidorów

Ekspresowe aromatyczne pesto z dodatkiem kremowej słodkiej ricotty i słonej fety. 

Przepis na 2 porcje: 

  • 180g tortellini 
  • 125g ricotta 
  • 40g fety 
  • 6 suszonych pomidorów 
  • 1 łyżka pestek dyni 
  • 1/2 łyżeczki oregano, bazylii 
  • sól i pieprz 
  • 1 posiekana szalotka/biała cebulka 
  • 2 ząbki czosnku 
  • posiekana pietruszka 
  • 1 łyżka oliwa 

Upraż pestki dyni na suchej patelni i zmiksuj z ricottą, fetą, suszonymi pomidorami i przyprawami. 

Ugotuj tortellini. Na oliwie podsmaż cebulkę i czosnek. Dodaj sos i chwilkę gotuj. Dodaj do sosu tortellini i wymieszaj. Podawaj z pietruszką. 

1 porcja: ~506kcal 

B: 22.7g T: 26.3g W: 43.3g 

Fot. Gracja Wojtaszewska / @foodbygracja

Wrapy z chrupiącym kurczakiem cezar

Sałatka cezar zawinięta w tortillę! Prosty przepis na lekki wysokobiałkowy obiad.

Przepis na 2 porcje: 

  • 2 tortille 
  • 400g kurczaka 
  • 4 łyżki płatków kukurydzianych 
  • olej w sprayu 
  • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki 
  • sól, pieprz 
  • sałata, pomidor, czerwona cebula 
  • ~3 łyżek mąki 
  • 1 roztrzepane jajko 

Sos cezar:

  • 200g jogurtu greckiego light
  • 20g parmezanu 
  • 2-3 anchois (możesz pominąć lub dodać odrobinę sosu rybnego) 
  • 2 łyżeczki sosu Worcestershire (lub sos sojowy) 
  • sól i pieprz 
  • sok z 1/2 cytryny 
  • 1 ząbek czosnku/1 łyżeczka czosnku 

Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Posiekaj lub zmiksuj płatki (ale nie całkowicie) i włóż do miski. Do dwóch innych misek dodaj mąkę i roztrzepane jajko. Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki i dopraw. Obtocz najpierw w mące, potem w jajku, a na koniec w płatkach. Popsikaj olejem i piecz 20-25 min. 

Wymieszaj składniki sosu. Rozprowadź go na tortilli, dodaj sałatę, kurczaka, warzywa i więcej sosu i zwiń wrapa. 

1 porcja: 612kcal 

B: 59.7g T: 17.7g W: 52.4g

Fot. Gracja Wojtaszewska / @foodbygracja

Makaron tagliatelle ze szparagami i chrupiącym prosciutto

Szparagi to jedno z pyszniejszych sezonowych warzyw, a w połączeniu ze skórką z cytryny i kremowym mleczkiem kokosowym smakują jeszcze lepiej. 

Przepis na 2 porcje: 

  • 180g tagliatelle  
  • dużo zielonych szparagów
  • 4 plasterki prosciutto
  • garść pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
  • 2 ząbki czosnku  
  • 2 łyżki oliwy/masła
  • sok i skórka z połowy cytryny 
  • 200ml mleczka kokosowego light 
  • sól i pieprz   
  • 10g parmezanu 
  • świeża bazylia 

Makaron ugotuj. Odetnij twarde końcówki szparagów, a resztę potnij na mniejsze kawałki. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż na niej czosnek. Dodaj szparagi i smaż 4-5 min, aż lekko zmiękną. Wlej mleczko kokosowe, dodaj sól, pieprz, sok i skórkę z cytryny i gotuj przez chwilę. 

Na oddzielnej patelni usmaż kawałki prosciutto, aż będą chrupiące. Do sosu dodaj ugotowany makaron i wymieszaj wszystko razem. 

Podawaj makaron z chrupiącymi kawałkami prosciutto, świeżą bazylią i parmezanem. 

1 porcja: ~588kcal

B: 21.7g T: 26.3g W: 65.1g

Fot. Gracja Wojtaszewska / @foodbygracja

Smacznego! Więcej przepisów na fit obiady, ale też śniadania, przekąski i słodkości szukajcie na profilu Food by Gracja na Instagramie!

Opublikuj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Musisz zobaczyć

Przeczytaj więcej