Zajęcia

Tabata – trening, który trwa tylko 4 minuty

Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis
Fot. Anna Tarazevich/Pexels.com

Tabata to popularny plan treningowy, który charakteryzuje się krótkim czasem trwania (wynosi on zaledwie 4 minuty) i wysoką skutecznością. Stanowi ona idealne rozwiązanie dla wszystkich zabieganych osób, które nie mają czasu na standardowy, godzinny trening. Co warto wiedzieć na jej temat?

Krótka historia tabaty

Tabata została stworzona w 1996 roku przez japońskiego lekarza – dr Izumiego Tabatę, który prowadził wówczas badania mającego na celu sprawdzić, jakie korzyści płyną z treningu interwałowego u sportowców. Ochotników podzielił na 2 grupy. Jedna z nich ćwiczyła w sposób tradycyjny, druga – testowała nowy rodzaj treningu. Jak pokazały wyniki, grupa trenująca przez 1800 minut osiągnęła znacznie gorsze wyniki w testach wydolności tlenowej i beztlenowej od tej, która ćwiczyła przez zaledwie 120 minut.

Na czym polega tabata?

Tabata jest trwającym zaledwie 4 minuty treningiem, który składa się z 2 rodzajów ćwiczeń: aerobowych oraz anaerobowych. Pierwsze z nich są umiarkowane, a w ich trakcie mięśnie nie są nadmiernie obciążone. Ćwiczenia drugiego typu, przyjmują postać intensywnego treningu interwałowego, w którego trakcie rozwijana jest wytrzymałość beztlenowa. W mięśniach dochodzi wówczas do procesu spalania bez udziału tlenu.

Tabata ma za zadanie poprawić wydolność beztlenową i tlenową oraz przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Jak dokładnie wygląda taki trening? Najpierw przez 20 sekund wykonujemy możliwie jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Następnie odpoczywamy przez 10 sekund. Zestaw ćwiczeń powtarzamy 8 razy.

Wskazania i przeciwwskazana do tabaty

Tabata stanowi idealne rozwiązanie dla wszystkich osób, którym zależy na poprawie ogólnej wydolności organizmu i spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening tego typu z powodzeniem mogą wykonywać początkujący sportowcy. Jego ogromną zaletą jest to, że kalorie spalane są jeszcze po jego zakończeniu. Związane jest to z tym, że do czynienia mamy wówczas z podwyższonym poziomem przemiany materii. Tabata nie sprawdzi się u osób z nadwagą, ponieważ podczas takiego treningu wykonuje się dużą ilość podskoków, które mogą obciążać stawy. Szczególną ostrożność powinny zachować także osoby borykające się z nadciśnieniem oraz chorobami układu krążeniowo-oddechowego.

Tabata – garść praktycznych wskazówek

Tabata jest aktywnością fizyczną, której efekty widać już po kilku treningach. Na początku nie zaleca się jednak wykonywać ćwiczeń o wysokiej częstotliwości i intensywności. Znacznie lepiej sprawdzą się tu te nieco spokojniejsze. Optymalna częstotliwość na początek to 1-2 treningi składające się z 5-6 rund, pomiędzy którymi następować będą 30-sekundowe przerwy. Po upływie 2 tygodni tempo rozkładu kwasów tłuszczowych powinno zwiększyć się o około 30%. Wówczas można zacząć wykonywać 2-3 treningi tygodniowo.  Trenowana regularnie tabata to gwarancja szybkiej i efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej i utraty wagi. Przyczynia się ona również do poprawy kondycji i wytrzymałości. Trening tabaty najlepiej rozpocząć od 5-minutowej rozgrzewki, w której skład wchodzić może bieg w miejscu lub pajacyki. Następnie wybieramy ćwiczenie (mogą to być brzuszki, przysiady, pompki czy wyskoki), uruchamiamy stoper i ćwiczymy przez 20 sekund z możliwie jak największą intensywnością. Odpoczywamy przez 10 sekund. Ćwiczenia wchodzące w skład treningu powtarzamy przez 4 minuty, wykonując łącznie 8 powtórzeń. Tabata jest treningiem na tyle uniwersalnym, że z powodzeniem wykonywać można go zarówno w domu, jak i w przydomowym ogrodzie, parku czy na siłowni. W internecie znaleźć można dużo zestawów ćwiczeń tego typu.

Opublikuj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Musisz zobaczyć

Przeczytaj więcej

post-image
Be fit Porady

Co ubrać na trekking?

Wyprawy trekkingowe mogą być cudownym przeżyciem i świetnym narzędzie do poprawy kondycji fizycznej oraz rozwoju osobistego. Sprawdź, jak się do nich przygotować i w co ubrać się, wychodząc z domu.
Czytaj więcej