Interwałowy trening to sposób na szybkie spalenie dużej ilości kalorii i poprawę kondycji. Większość takich ćwiczeń możemy wykonać w domowym zaciszu.
Treningiem interwałowym nazywamy taki rodzaj ćwiczeń aerobowych, podczas których naprzemiennie pracujemy z dużą dynamiką i w nieco lżejszym tempie. Największą pracę nasz organizm i mięśnie wykonują podczas fazy szybkich ćwiczeń. Lekkie ćwiczenia aerobowe jak np. trucht mają za zadanie podtrzymać spalanie oraz są czasem na złapanie oddechu i zebranie sił.
Trening interwałowy ma wiele zalet. Przede wszystkim polecany jest dla osób, które chcą spalać kalorie – zależy im na redukcji masy, a przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy jest więc dobry na odchudzanie. Jego kolejną zaletą jest budowanie formy. Dzięki interwałom z treningu na trening podnosimy sprawność, kondycję i wydolność organizmu.
Do atutów treningu interwałowego zaliczyć można także czas potrzebny na wykonanie efektywnych ćwiczeń. Wystarczy poświęcić pół godziny dziennie na interwały, aby po 3 tygodniach zobaczyć pierwsze rezultaty. Niewątpliwą zaletą interwałów jest także możliwość wykonywania ćwiczeń w dowolnym miejscu. Trening możemy przeprowadzić na siłowni, na świeżym powietrzu oraz w domowym zaciszu.
Trening interwałowy możemy przeprowadzić we własnym mieszkaniu. W zależności od tego, czy posiadamy dodatkowe sprzęty, czy nie, możemy go modyfikować i urozmaicać.
Najprostszym przykładem ćwiczeń w domu są te z użyciem stacjonarnego rowerka. Trening zaczynamy krótką, 10 minutową rozgrzewką. Ważne aby rozgrzać mięśnie, rozruszać stawy i przygotować ciało do intensywnych ćwiczeń. Kilka pajacyków, skłonów, trucht w miejscu oraz rozciąganie powinny wystarczyć.
Mając do dyspozycji stacjonarny rower oraz stoper bez trudu przeprowadzimy trening interwałowy w domu. Ćwiczenia zaczynamy od 5 minut jazdy na rowerze w spokojnym tempie. Kolejną minutę poświęcamy na pedałowanie na maksa! Kolejne 3 minuty poświęcamy na szybką, ale spokojną i równą jazdę. Następnie znów wskakujemy w dynamiczną minutę. Długość spokojnej i bardzo intensywnej jazdy na rowerze stacjonarnym możemy skracać bądź wydłużać w zależności od kondycji i indywidualnych preferencji.
Trening interwałowy możemy wykonać także z użyciem schodów. Nawet jeśli mieszkamy w bloku nic nie stoi na przeszkodzie, aby skorzystać ze schodów na klatce. Intensywną częścią treningu może być szybkie wbieganie po schodach. Minutą na złapanie oddechu może być miarowy marsz albo wchodzenie i schodzenie z ostatniego stopnia. Stojąc na dole schodów obracamy się twarzą w ich górę. Układając stopy w kształt litery V wchodzimy od prawej nogi na schodek, dostawiamy lewą, a następnie znów od prawej schodzimy.
Gotowe zestawy treningów interwałowych do wykonywania w domu znajdziemy w Internecie. Wystarczy włączyć YouTube, aby za darmo znaleźć się na profesjonalnej siłowni. Wystarczy nieco miejsca, mata i chwila wolnego czasu.
Z gotowymi rozwiązaniami treningowymi przychodzi chociażby Centrum Sportowca. Krótkie treningi pod nazwą Turbo Spalanie to 20 minutowe programy treningowe o charakterze interwałowym.
Każda seria turbo ćwiczeń, czyli aktywności w bardzo szybkim tempie np. rozkroki, krokodylki, skip A, przerywana jest zestawem luźniejszych zadań. Na liście ćwiczeń mających na celu podtrzymanie spalania znajdują się: pajacyki, bieg bokserski, uniki bokserskie, skip C czy wysokie wymachy nóg.
Zdjęcie główne: Elena Kloppenburg/unsplash.com
