Be fit Ćwiczenia

Poznaj najlepsze ćwiczenia z piłką, które pozwolą zachować dobrą formę

Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis
foto: Andrea Piacquadio/Pexels

Ćwiczenia z piłką stają się coraz popularniejsze. Odkąd promowane są m.in. przez Annę Lewandowską oraz Ewę Chodakowską coraz więcej kobiet przekonuje się do nich. Wpływają pozytywnie na mięśnie brzucha oraz wspierają nasz kręgosłup. 

Najlepsze ćwiczenia z piłką

Ćwiczenie na płaski brzuch

Kładziemy się na plecach a stopy mamy skierowane w stronę piłki. Następnie obejmujemy piłkę łydkami i unosimy je wraz z piłką pomiędzy nimi do wysokości, aż poczujemy napięcie mięśni brzucha. Powoli opuszczamy piłkę na ziemię i powtarzamy ćwiczenie minimum 5 razy w jednej serii. 

Ćwiczenie na brzuch z unoszeniem bioder

Kładziemy nogi na piłce tak, by między udem a naszym podudziem był zachowany kąt 90 stopni. Unosimy biodra do góry tak, by zachować linię prostą pomiędzy nogami a brzuchem. Napinamy również mocno pośladki. Po sekundzie opuszczamy powoli biodra na ziemię. Powtarzamy ćwiczenie minimum pięć razy.

Ćwiczenie na kręgosłup 

To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych. Po tych ćwiczeniach na pewno zmniejszymy nasze dolegliwości bólowe spowodowane np. bardzo długim siedzeniem w jednej pozycji.

Kładziemy się na plecach na piłce. Piłka powinna znajdować się pomiędzy krzyżem a łopatkami. Kolana muszą być ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy należy ustawić na szerokości bioder. Ręce wyciągamy mocno za głowę. Delikatnie prostujemy kolana tak, by piłka była cały czas pod naszymi plecami. Przesuwana wzdłuż pleców lekko je masuje i zmusza do napięcia mięśni przykręgosłupowych, co znacznie poprawia ich wytrzymałość.

Ćwiczenie z piłką na kręgosłup angażujące nogi

Wiele ćwiczeń z piłką wzmacnia nie tylko kręgosłup, ale również nasze nogi. Oto jedno z nich. Aby je wykonać, należy położyć się na piłce tak, by podtrzymywała ona głowę oraz plecy. Nogi należy zgiąć w kolanach oraz rozstawić na szerokość bioder. Następnie prostujemy powoli jedną nogę w kolanie. W takiej pozycji wytrzymujemy przez co najmniej 5 sekund. Taki sam ruch wykonujemy na drugiej nodze. Aby ćwiczenie dało dobry rezultat, trzeba wykonać co najmniej 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia z piłką na jędrne pośladki oraz szczupłe uda

Te ćwiczenia wysmuklają dolne partie ciała. 

Ćwiczenie z piłką na pośladki oraz uda

Kładziemy się na plecach tak, by pięty opierały się na piłce. Kolana powinny być zgięte i tworzyć kąt 90 stopni. Ręce rozluźnione leżą wzdłuż naszego ciała. Popychamy piłkę, jednocześnie unosząc biodra do góry. Ciało musi tworzyć linię prostą od kolan po szyję. Przy unoszeniu bioder dobrze jest również mocno ścisnąć pośladki.

W takiej pozycji wytrzymujemy co najmniej 3 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiady z piłką

Piłka może służyć nam również jako idealne podparcie do wykonywania przysiadów.

Do wykonania przysiadów z piłką wystarczy nam jedynie kawałek pustej ściany. Piłkę umieszczamy pod odcinkiem lędźwiowym i dociskamy plecami do ściany tak, by piłka była lekko spłaszczona. Następnie powoli wykonujemy klasyczny przysiad, pamiętając, by nasze kolana nie wychodziły poza linię stóp. W tym ćwiczeniu wzmocnimy mięśnie nóg, ale również odciążymy kręgosłup.

Jakie są zalety wykonywania ćwiczeń z piłką?

Piłka do ćwiczeń ma wiele zalet. Przede wszystkim:

  • odciąża odcinek lędźwiowy,
  • jest idealnym podparciem do wykonywania przysiadów, a nawet damskich pompek,
  • można po ćwiczeniach na niej usiąść, co rozluźni nasze mięśnie,
  • ćwiczenia z jej pomocą są łatwiejsze do wykonania.

Piłka jest też idealnym rozwiązaniem w momencie, kiedy nie możemy znaleźć odpowiedniego dla nas i dla naszego kręgosłupa krzesła biurowego. 

Opublikuj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Musisz zobaczyć

Przeczytaj więcej