Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami, z pewnością zetknęłaś się z wieloma wątpliwościami. Jedna z nich może dotyczyć czasu, jaki należy przeznaczać na ćwiczenia, by cieszyć się jak najszybszymi efektami. Jak twierdzą profesjonalni trenerzy, nie ma jednego optymalnego czasu treningu dla wszystkich. Jest on uzależniony od wielu czynników, o których dowiesz się z poniższego artykułu.
Wszyscy dobrze wiemy, że największą motywacją do ćwiczeń są szybko widoczne efekty. Zależne są one m.in. od czasu, jaki poświęcamy na trening. Nie można jednak przesadzić – zbyt długie treningi mogą prowadzić do kontuzji i przemęczenia organizmu.
W Internecie możemy znaleźć mnóstwo teorii na temat tego, ile powinien trwać optymalny, dobrze poprowadzony trening. Jedne z nich mówią, że dla uzyskania szybkich efektów i nieprzeforsowania organizmu powinien on trwać ok. 20 minut. Inne z kolei głoszą, że na siłowni powinno się spędzać nawet kilka godzin, by cieszyć się smukłą i umięśnioną sylwetką. Która z nich jest prawdziwa?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Optymalna długość ćwiczeń uzależniona jest przede wszystkim od naszych indywidualnych możliwości treningowych, osobistych upodobań, a także od rodzaju ćwiczeń, jakie wykonujemy.
Kluczowe jest jednak określenie naszej objętości treningowej. Jest to nic innego jak liczba serii i powtórzeń, jaką możemy wykonać przy danym obciążeniu. Obliczyć ją można z prostego wzoru: liczba serii × liczba powtórzeń × obciążenie. Objętość treningowa jest szczególnie ważna, gdy chcemy zwiększyć naszą masę mięśniową. W tym celu musimy stopniowo podnosić naszą objętość treningową. Natomiast jeżeli zależy nam głównie na zrzuceniu kilku kilogramów, musimy ją zminimalizować.
Niebagatelny wpływ na długość treningu ma z pewnością jego rodzaj. Jeśli trenujemy z obciążeniem, musimy pamiętać o dłuższych przerwach, w których trakcie organizm uzupełnia poziom glikogenu. Krótsze przerwy robione są przy trenowaniu dyscyplin takich jak tabata lub crossfit.
Jak już wiemy z poprzedniej części artykułu, czas treningu zależy m.in. od efektu, jaki chcemy osiągnąć.
Optymalna długość treningu, podczas którego zwiększamy swoją masę mięśniową, to ok. 45 minut. Należy jednak pamiętać, że czas ten nie obejmuje rozgrzewki, schłodzenia oraz rozciągania. Przy tego rodzaju treningach kluczowe jest dobranie odpowiedniego ciężaru, który pozwoli nam na odczuwanie zmęczenia. Trzeba też obliczyć optymalną objętość treningową oraz robić niezbyt długie przerwy między seriami.
Jeśli zależy Ci na skutecznym odchudzaniu i oprócz diety stosujesz także ćwiczenia na spalanie tłuszczu, wybierz trening oporowy lub aerobowy. Pierwszy z nich polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia i powinien trwać nie dłużej niż 60 minut. Skuteczną metodą jest także zastosowanie treningu aerobowego, który powinien trwać ok. 20 minut.
Trening na wyrzeźbienie sylwetki polega na spaleniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej. Intensywny trening siłowy powinien trwać od 40 minut do 60 minut. To optymalny czas na poprawienie kondycji mięśni oraz spalenie dużej ilości kalorii.
Zdj. główne: Kelly Sikkema/unsplash.com
