Ćwiczenia

Szpagat w 30 dni. Ćwiczenia do szpagatu

Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis
Fot. Anna Tarazevich/Pexels.com

Odpowiednie rozciąganie do szpagatu, sprawiają, że nawet mniej gibkie dziewczyny, mogą zrobić szpagat w 30 dni. Sprawdź, jak wykonać zarówno szpagat damski, jak i szpagat męski. 

Przy systematycznych ćwiczeniach do pełnego wykonania tej figury możesz dojść nawet w miesiąc! To, jak szybko ci się to uda jest uzależnione od regularności i intensywności ćwiczeń. Jeśli chcesz zrobić szpagat w 30 dni, powinnaś wykonywać rozciąganie do szpagatu codziennie. Pamiętaj jednak, że na efekty wpływ mają też czynniki biologiczne, takie jak podatność ścięgien i stawów na rozciąganie, budowa ciała i zawartość kolagenu. 

Przed rozpoczęciem przygotowań koniecznie zajrzyj do naszego tekstu: Jak nauczyć się szpagatu? Wszystko, co musisz wiedzieć

Na początek – rozgrzewka!

Pierwszym etapem, nie mniej ważnym od tych kolejnych, jest dobra rozgrzewka. Przygotowuje ścięgna i wszystkie grupy mięśni do intensywnego rozciągania. Bez niej nawet nie zaczynaj ćwiczenia do szpagatu. Im bardziej się do niej przyłożysz, tym lepsze będziesz widzieć rezultaty. Rozgrzewka powinna zająć Ci około 10-15 minut. 

Ćwiczenia, które najlepiej przygotują Cię do szpagatu to:

  • pajacyki,
  • podskoki ze zgięciem nóg w kolanach, 
  • krążenia tułowia,
  • krążenia bioder, 
  • skręty tułowia
  • krążenia ramion
  • krążenie głową 
  • trucht z jednoczesnym naprzemiennym unoszeniem nóg ku klatce piersiowej i do pośladków;

Po wykonaniu rozgrzewki można przejść do następnego kroku, jakim są ćwiczenia rozciągające do szpagatu.

Rozciąganie do szpagatu

Najważniejszym elementem nauki szpagatu jest rozciąganie, a kluczem do sukcesu odpowiednie ćwiczenia. Równie istotne jest, żeby nie robić ich na siłę, bo to może zakończyć się kontuzją, a takie rozciąganie do szpagatu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Raczej nie wykonuj też pulsowania. Kiedyś była to popularna praktyka podczas stretchingu, teraz coraz częściej słyszy się, że zwiększa ryzyko kontuzji. Lepsze efekty przyniesie powolne pogłębianie. 

Najbardziej polecane ćwiczenia do szpagatu to:

  • Wykroki w przód i w tył
  • Skłony do stóp w rozkroku oraz z wyprostowanymi nogami
  • Skłony do wyprostowanych nóg w siadzie
  • Skłony do jednej wyprostowanej nogi w siadzie
  • Siad płotkarski
  • Przyciąganie stopy do pośladków
  • Motylki
  • Rozciąganie w klęku
  • Pozycja wojownika

Ćwiczenia należy wykonywać po 2 razy, w każdym z nich wytrzymując 30 sekund. 

Ćwiczenia do szpagatu damskiego

Szpagat damski to najprostsza odmiana szpagatu. Przy regularnych i odpowiednio dobranych ćwiczeniach jest możliwa do wykonania dla niemal każdego. 

Tę pozycję wykonuje się przez położenie miednicy na podłodze i układzie nóg wzdłuż tułowia – jednej z przodu, drugiej z tyłu tak, aby tworzyły jedną linię. W tej figurze kluczowy jest równomierny układ bioder oraz wyprostowanie kolan i pleców. 

Aby wykonać szpagat damski:

  1. Zrób wykrok jedną nogą do przodu
  2. Odwiedź drugą nogę do tyłu
  3. Ostrożnie osuwaj się w dół, aż do uczucia silnego napięcia
  4. Utrzymaj się w tej pozycji 30 sekund

Szpagat męski – ćwiczenia

Szpagat męski jest znacznie trudniejszą pozycją, dlatego poleca się go ćwiczyć dopiero po opanowaniu szpagatu damskiego. Wymaga też więcej pracy, ale nawet najambitniejsi mogą nie być w stanie w pełni go wykonać. Jeśli budowa miednicy i stawów biodrowych ogranicza ich ruchomość, ćwiczenia rozciągające do szpagatu nie wystarczą. Ponadto, wersji męskiej nie należy wykonywać w przypadku urazów ścięgien lub pachwin.

W tej pozycji nogi są rozłożone pod kątem 180 st. w poprzek tułowia. Taki szeroki rozkrok wymaga znacznego rozciągnięcia wszystkich grup mięśni ud. 

Kolejne kroki, które musisz wykonać robiąc szpagat męski to: 

  1. Zrób rozkrok
  2. Opuścić ręce do przodu i podtrzymywać się nimi, aby zapobiec kontuzji
  3. Delikatnie osuwaj się w dół, aż do uczucia silnego napięcia
  4. Utrzymać się w tej pozycji 30 sekund

Nie zrażaj się

Rozciąganie do szpagatu nie najłatwiejszy do najłatwiejszych aktywności fizycznych. Jeśli Ty potrzebujesz więcej czasu, to wcale nie oznacza, że jesteś mniej wysportowana. Nawet jeżeli działając według naszych wskazówek, szpagat w 30 dni nie będzie dla Ciebie osiągalny, nie przejmuj się i nie zrażaj! Po tym czasie doceń swoje postępy, pochwal się za regularność treningów i wykorzystaj, że nabrałaś nawyku codziennego rozciągania!

Opublikuj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Musisz zobaczyć

Przeczytaj więcej